Hořčík (magnesium) je jedním z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo. Podílí se na více než 300 enzymatických procesech – ovlivňuje činnost nervového systému, svalovou kontrakci, srdeční rytmus, tvorbu energie i regeneraci. Nedostatek hořčíku je častý, zejména u lidí vystavených stresu, při intenzivní fyzické aktivitě nebo jednostranné stravě. Správné dávkování je proto zásadní pro udržení rovnováhy v organismu.
Doporučená denní dávka hořčíku
Denní potřeba hořčíku závisí na věku, pohlaví a fyzické aktivitě:
- Dospělí muži: 350–420 mg denně
- Dospělé ženy: 300–360 mg denně
- Těhotné a kojící ženy: 350–400 mg denně
- Sportovci a osoby ve stresu: až 450–500 mg denně
V běžné stravě hořčík pochází z potravin, jako jsou ořechy, semena, celozrnné obiloviny, listová zelenina nebo luštěniny. Vzhledem k tomu, že moderní strava bývá na tyto potraviny chudá, suplementace je často nezbytná.
Jak správně užívat doplňky hořčíku
Hořčík se nejlépe vstřebává ve formách citran hořečnatý, laktát, malát nebo bisglycinát, které jsou šetrné k trávení a mají vysokou biologickou dostupnost. Naopak formy jako oxid hořečnatý se vstřebávají méně a mohou mít projímavý účinek.
Doporučuje se užívat hořčík s jídlem nebo po jídle, aby se snížilo riziko podráždění žaludku. Pokud užíváte vyšší dávky (nad 400 mg denně), je vhodné je rozdělit na dvě části – ráno a večer.
Večer je suplementace obzvlášť vhodná, protože hořčík podporuje uvolnění svalů a přispívá ke kvalitnějšímu spánku.
Kombinace s dalšími látkami
- Vitamin B6 – zlepšuje vstřebávání hořčíku a pomáhá jeho transportu do buněk. Kombinace těchto dvou látek je ideální při únavě a stresu.
- Vitamin D – podporuje rovnováhu minerálů a zlepšuje využití hořčíku v těle.
- Vápník – měl by být v rovnováze s hořčíkem, ideálně v poměru 2:1. Při nadbytku vápníku bez dostatku hořčíku může docházet k svalovým křečím nebo podrážděnosti.
Jak poznat nedostatek hořčíku?
Mezi nejčastější příznaky patří:
- svalové křeče a záškuby,
- únava, podrážděnost, nespavost,
- bolesti hlavy, bušení srdce,
- snížená koncentrace a stresová přecitlivělost.
Pravidelné doplňování hořčíku pomáhá zlepšit psychickou pohodu, podporuje regeneraci po tréninku a přispívá ke správné činnosti srdce.
Studie: healthfuel.cz
