Problémy s usínáním mohou postihnout každého z nás. Jestli jste i vy v této situaci, nezoufejte. Usínání už pro vás nemusí být strašák. Sepsali jsme pro vás nejspolehlivější tipy co dělat, když nemůžete usnout.
V průměru fáze usínání trvá mezi 7 až 15 minutami. Pokud se tedy vejdete do tohoto rozmezí, usínáte tak, jak máte. Co ale dělat, když to trvá déle? Následujících 5 tipů by vám s tím mělo pomoct.
Metoda 4 7 8
Vyzkoušejte metodu 4 7 8, která využívá techniku vědomého dýchání. To zklidňuje nejen mysl, ale i tělo. Náš mozek se při této metodě soustředí na počítání a dech. Tělo i mysl se při opakování postupně uvolní a bude více připraveno na spánek.
Jak na to?
- Nadechněte se po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Vydechujte po dobu 8 sekund.
- Metodu opakujte, dokud neusnete.
Pravidelný spánkový režim
Udržování stejného času spaní i během víkendů může pomoci synchronizovat váš biologický rytmus, což usnadní rychlejší usínání. Také před spaním omezte kofein a alkohol. Oba tyto stimulanty totiž narušují spánek.
Relaxační techniky
Vyzkoušejte meditaci, hluboké dýchání nebo jógu před spaním. Tyto techniky vám pomohou uvolnit mysl a tělo. A nezapomeňte si během nich vytvořit pohodlné prostředí, a také se ujistit, že váš pokoj je tichý, tmavý a pohodlný.
Přizpůsobte ložnici
Dobré je i přizpůsobit vaší ložnici pouze na spaní. Mozek si ji tak spojí jen s usínáním a vy usnete rychleji. Kupte si tedy například difuzér, či svíčku, které budou vonět jen v ložnici. Dejte si však pozor, aby nevoněly příliš. I kvalitní matrace a postel má vliv nejen na zdravý spánek, ale i na usínání. Ano, výběr matrace je zásadní a ovlivňuje kvalitu spánku až z 80 %.
Omezení modrého světla
Modré světlo z obrazovek elektroniky může narušovat tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Zkuste tedy omezit jeho expozici alespoň hodinu před spaním. Zlepšení kvality usínání by se mělo dostavit během několika dní.